 |
| Chế độ dinh dưỡng chống trấm cảm sau khi sinh |
Vì sao sản phụ mắc chứng TCSS?
Sau khi sinh, sự suy giảm nhanh chóng nồng độ hormone estrogen và progesterone cùng với nồng độ hormone tuyến giáp thyroid, gây ra cảm giác mệt mỏi và trầm cảm đối với sản phụ. Bên cạnh đó, sự thay đổi về thể tích máu, huyết áp, hệ miễn dịch và hàng loạt các yếu tố khác như thiếu ngủ vì chăm con, thiếu sự giúp đỡ của người thân, thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và cơ thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng do sản phụ phải cho em bé bú… cũng gây ra chứng trầm cảm, lo âu và tinh thần bất an.
Vitamin B3 và sắt
Theo Trung tâm Y tế Virginia Hopkins Hoa Kỳ, trầm cảm sau sinh có liên quan đến sự mất cân bằng một số hóa chất ở não. Trong đó có hai chất là serotonin và norepinephrine, hai chất này đóng vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền thần kinh não để điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự ngon miệng. Để khắc phục tình trạng mất cân bằng serotonin và norepinephrine, sản phụ cần bổ sung đầy đủ vitamin B3 và sắt, hai chất này được cung ứng đầy đủ sẽ chuyển đổi thành tryptophan và tổng hợp thành serotonin.
Lượng vitamin B3 cần thiết cho sản phụ sau sinh được xác định là 17mg/ngày và ngưỡng giới hạn 35mg/ngày, lượng sắt cần thiết là 9-18mg/ngày với ngưỡng giới hạn 45mg/ngày.
Các loại thực phẩm có chứa nhiều vitamin B3 và sắt bao gồm: thịt gà, ngũ cốc, các loại đậu và hạt… trung bình trong khoảng 90g thịt gà sẽ có khoảng 7,3mg vitamin B3 và 12,8mg sắt. Cứ mỗi một ly ngũ cốc mỗi ngày, sẽ cung cấp cho cơ thể từ 5-7mg vitamin B3 và 18mg sắt. Bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lượng vitamin B3 và sắt cho hợp lý.
Ngoài vitamin B3, các nhóm thuộc vitamin B như B6, B9, B12 cũng nên cung cấp đầy đủ cho cơ thể để phòng chống chứng TCSS.
Vitamin D và canxi
Trong thời kỳ cho con bú, nhu cầu canxi của người mẹ sẽ tăng cao, lên đến khoảng 1.500mg/ngày, chính vì vậy bà mẹ cho con bú rất dễ bị thiếu hụt vitamin D và canxi. Hai dưỡng chất này có vai trò hỗ trợ các chức năng thần kinh, giúp tim khỏe mạnh, tạo tâm trạng thư thái, tăng cường hệ miễn dịch cho các mẹ tránh khỏi bệnh cảm cúm, cảm lạnh, bên cạnh tác dụng phổ biến là giúp xương và răng chắc khỏe. Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, những bà mẹ cho con bú nên cung cấp cho cơ thể khoảng 1.000mg canxi/ngày và lượng vitamin D cần thiết là 400IU/ngày.
Canxi và vitamin D có nhiều trong các thực phẩm từ sữa, cá hồi, dầu gan cá, sữa gạo, các loại rau họ cải, ngũ cốc… Ngoài ra, bạn cũng có thể tắm nắng 3 lần/tuần trong 15 phút vào buổi sáng để cung cấp vitamin D đầy đủ cho cơ thể.
Kẽm và magie
Kẽm và magie là hai khoáng chất quan trọng đối với nhu cầu cơ thể, đặc biệt đối với cơ thể những bà mẹ cho con bú, thiếu kẽm sẽ dẫn đến một loạt các chức năng của cơ thể bị ngưng trệ như: mất cân bằng đường huyết, chuyển dưỡng chậm lại, mất cảm giác ngon miệng, mất ngủ, mệt mỏi, thờ ơ, lãnh cảm… Khi lượng kẽm trong cơ thể xuống thấp, đồng có thể tăng đến mức độc hại, dẫn đến hoang tưởng và sợ hãi. Kẽm và magie cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm lành vết thương nhanh, chống tiêu chảy, giảm nguy cơ mắc cảm lạnh…
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, phụ nữ cho con bú nên bổ sung 12-15mg kẽm/ngày và 250-300mg magie/ngày. Kẽm và magie là hai trong nhiều khoáng chất cơ thể không tự tổng hợp được, vì vậy các bà mẹ nên bổ sung chế độ ăn nhiều kẽm và magie hoặc có thể sử dụng các loại thuốc bổ sung trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Kẽm có nhiều trong các thực phẩm như: hàu, thịt bò, cua biển, tôm, nấm hương, rau chân vịt… Magie có nhiều trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, mì ống, các loại hạt, chuối, khoai lang, hoa quả khô, súp lơ xanh, rong biển… Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 100g hàu sống sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 38,3mg kẽm, 100g cua biển nấu chín cung cấp khoảng 6,5mg kẽm.Trong khi đó 100gr gạo thô sẽ chứa 781mg magi, 100gr lúa mì sẽ chứa 611mg magi và 100gr hạt bí sẽ cung cấp khoảng 3mg kẽm và 355mg magie.
Một số các thành phần có trong thực phẩm, các bà mẹ sau sinh nên tránh:
- Đường
- Muối
- Gluten (có nhiều trong hầu hết các loại bánh mì, bột mì, bánh pizza, bánh quy, bánh ngọt và đồ ăn nhẹ…)
- Lactose (sữa bò, kem chua, sữa đậu nành, chocolate, các loại bánh ngọt đóng gói…)
- Caffeine
- Nicotine
- Rượu
- Thực phẩm đóng hộp
Ngoài cách bổ sung chế độ dinh dưỡng, để hỗ trợ điều trị chứng TCSS, các thành viên trong gia đình nên quan tâm và giúp đỡ sản phụ trong việc chăm sóc em bé, động viên tinh thần, tạo tâm lý thoải mái và nên để sản phụ có ít nhất 30 phút thư giãn mỗi ngày. Trong khoảng thời gian đó, em bé cần có người chăm sóc và để sản phụ được phép nghỉ ngơi, xem phim, đọc sách, ngủ…
